Можно ли выработать привычку за 21 день: личный опыт
Учили английский язык три недели подряд: что из этого вышло.
06.06.2024 | 5 мин. | Дарья Зайцева, любит челленджи и прокачку мозгов
Есть теория, что за 21 день человек может сформировать новую привычку.
Что такое привычка и откуда возникла теория про 21 день
Привычка — это действие, которое мы совершаем регулярно. Например,
Психолог Максвелл Мольц в книге «Психокибернетика» писал, что пациентам пластических хирургов нужно больше трех недель, чтобы привыкнуть к новой внешности. Другие ученые установили срок ровно в 21 день и посчитали,
Я захотела проверить, хватит ли мне трех недель, чтобы выработать привычку, например, ежедневно учить английский. Для любого дела нужна мотивация,
- • начну увереннее общаться с людьми из других стран;
- • смогу сама переводить источники для рабочих задач;
- • просто буду гордиться собой.
Как я работала над привычкой
Занималась минимум 10–15 минут в день — этого достаточно, чтобы вникать
- • слушала бесплатные уроки по английскому;
- • тренировалась в приложениях по изучению языков;
- • смотрела сериалы в оригинальной озвучке.
о шумоподавлении
в наушниках: чем активное отличается
от пассивного?
Делать упражнения каждый день было тяжело — поняла, что рискую забросить привычку, если она покажется скучной. Поэтому чередовала активности: в один день учила теорию, в другой занималась в приложении на смартфоне, в третий смотрела сериалы или слушала подкасты, пока ехала в метро. Это легко, если есть наушники с шумоподавлением, например Galaxy Buds. Они анализируют окружающие звуки и начинают работать так, чтобы не беспокоили ни стук колес, ни громкие пассажиры.
Друзья советовали мне ввести штрафную систему, но я решила обойтись без нее. Исследователь Синьмин Чен отмечает, что наказания работают тольков краткосрочной перспективе, а вот позитивное подкрепление, напротив, может помочь. Например, я радовала себя вкусной едой, когда не было сил учиться, — это помогало не забрасывать занятия.
Если вы хотите выработать привычку, постарайтесь не перегибатьс поощрениями: есть риск, что потом не захочется идти к цели без награды. Важен баланс — у каждого он свой. Я баловала себя только в те дни, когда было лень учиться. Если с мотивацией все в порядке, упражнялась как обычно.
Как сформировать привычку: советы
Выявила четыре способа, которые помогли мне не срываться чаще,
1. Заниматься, когда удобно, а не когда «надо»
В книге «Путь джедая. Поиск собственной методики продуктивности» была мысль: мы привыкли заниматься определенными задачами в «специальное» время. Например, нашими хобби — только после работы и других дел. Но по факту увлечениям можно уделять внимание в любую свободную минуту.
То же и с языком: я учила английский в спортзале, по дороге в магазин,
2. Пользоваться лайфхаками из программы 12 шагов
Есть программа из 12 шагов для людей, которые не могут избавиться от любых вредных привычек, например, импульсивных покупок. Часто человеку страшно говорить себе: «Я буду жить по-новому всю жизнь», потому что это пугает
«Вчерашняя версия меня сделала все, что могла, завтрашняя версия меня может заниматься чем угодно. А сегодняшняя „я“ выполнит еще одно упражнение и не забросит уроки».
3. Относиться к новой привычке как к квесту
Есть исследования о том, что игровой подход помогает учиться быстрее. Если новое дело кажется приятным квестом, его не хочется забрасывать. Представьте, что вы управляете своей жизнью так, словно прокачиваете игрового персонажа, только в реальной жизни. Хотите — выстраиваете привычку или переключаетесь на новую активность, а потом проверяете навыки и радуете себя наградой.
Следить за прогрессом можно в приложениях с ударным режимом — здесь дают виртуальные медали, если занимаетесь каждый день в течение недели, месяца
4. Заниматься сложной для мозга привычкой тогда, когда больше ни о чем не надо думать
с помощью смартфона. Читайте статью, чтобы изменить привычный распорядок дня.
Я столкнулась с тем, что во время занятий отвлекалась на другие дела, а вот когда гуляла и попутно изучала материал — все запоминала. Попробуйте такой подход, если что-то изучаете. Может, он вам понравится, особенно если у вас удобные наушники.
Еще я вела заметки на смартфоне со стилусом, пока добиралась на работу
Советы выше можно применять не только в контексте изучения языков.Они помогут привыкнуть к любому занятию — от тренировок до чтения книг. Например, не обязательно делать зарядку только по утрам, если не хочется: можно разминаться в перерывах на работе. Хотите читать, но нет времени, — слушайте аудиокниги в транспорте. Боитесь, что сорветесь со здорового питания, — напоминайте себе, что завтра можно делать что угодно, а сегодня вы выбрали жить по-другому.
Пришла ли я к поставленным целям
Напомню, я хотела прокачать общение с иностранцами и научиться быстрее понимать контент на английском. С этими задачами справилась: спустя месяц чуть лучше вникаю в зарубежные сериалы и мемы. А еще мне проще переписываться со знакомыми носителями языка — не приходится каждую секунду лезть в переводчик.
Получилось ли закрепить привычку? Да, но сейчас я стабильно занимаюсь английским 2–3 раза в неделю, а не каждый вечер. Поэтому мои выводы такие:
- 1. Три недели — усредненный срок, и мне его не хватило. Заметила, что скорость привыкания зависит от того, насколько занятие сложное. Чем оно проще — тем легче включить его в распорядок. Вероятно, мне нужно больше времени, чтобы упражнения стали таким же простым делом, как чистка зубов.
с понедельника!
- 2. Привычка держится на мотивации только первое время. Потом нужно подключать дисциплину. Сначала я радовалась своей продуктивности, но запал ушел, а обязательство перед собой нет. В промежуток, когда мотивация пропала,
а дисциплина не появилась, важно радовать себя, а еще — видеть результаты трудов. Для этого можно проходить тесты в приложениях, если вы учите язык,или брать большие нагрузки, когда занимаетесь в зале.
Возможно, будут срывы, найдутся дела поинтереснее и вы ненадолго забудете
Гаджеты для тех, кто хочет совершенствоваться
Galaxy Buds2 Pro
Galaxy S24 Ultra
Galaxy Buds FE
*Galaxy Buds2 Pro — «Гэлакси Бадс2 Про», Galaxy S24 Ultra — «Гэлакси Эс24 Ультра», Galaxy Buds FE — «Гэлакси Бадс ЭфИ», I’d Like You to Meet — «Айд лайк ю ту мит».
